健康资讯---米的分类

糙米、五谷米比较粗糙，就表示他们没有经过太细致的加工，比起白米当然比较天然啰，吃天然的最好，这是人人都知道的道理。三者的热量差异不大，但是白米的 膳食纤维是"０"，糙米、五谷米一碗大概含有8g的膳食纤维，而一般人每天平均必须摄取的膳食纤维量是15~ 20g，你仔细想想，同样的热量，干嘛不选择营养较高的那一个？对身体绝对有好处的。

白米

●制作方式：糙米去除胚芽和米糠层后，剩下的胚乳就叫白米。
●优点：口感佳、价格便宜，烹煮后色泽亮丽。
●缺点：营养价值低，依现代人的生活型态来说，不易被身体利用。

糙米

●制作方式：田间收割后的稻壳去除榖壳后，就是糙米，只经过一道加工手续。
●优点：附含的纤维以及矿物质多，能够促进肠胃蠕动，也可以有效捕捉自由基。
●缺点：口感稍差，有消化系统问题以及肾脏病人少量摄取即可。

五谷米

●制作方式：混有糙米、燕麦、薏仁、绿豆、红豆、小米、白米、黑糯米、大麦、小麦等。
●优点：有预防大肠癌、降血压、减肥、防便秘等好处。
●缺点：消化系统差、容易胀气的人不宜摄取过量。

传证人李青蓉营养师上堂作证～大多数的专家都会建议吃全糙米，因为这是最天然的，但是因为糙米口感粗粗的，不甚顺口，真的吃不习惯，吃全五谷米也不错。而 白米的话最好能不碰就不碰，如果真的吃不习惯，一开始建议适量的混着吃，就是你可以接受的范围；但是慢慢的要改变习惯，如果你是

˙上班族

先采取50%白米＋50%糙米＆五谷米＞慢慢进步到＞20%白米＋80%糙米＆五谷米

˙运动员
因为消耗的热量多，白米可以多吃一点
70%白米＋30%糙米＆五谷米

˙学生族

就比较不设限，因为还在发育，运动量也大，妈妈煮多少就吃多少啰！





過去說「人吃五穀雜糧，哪有不生病」。在過度精緻飲食的今日，五穀米反而成為當紅的養生食物，營養師指出，老人家攝食的總類常太少，五穀米含有豐富的B群、纖維質、礦物質，可增添攝食營養。但是洗腎、糖尿病、潰瘍病患，應適量攝取。
五穀米是哪五穀馬偕營養課營養師蔡淑玲說，五穀只是泛稱，通常五穀米中會混有糙米、燕麥、薏仁、綠豆、紅豆、小米、白米、紅薏仁、黑糯米、大麥、小麥、芡實、蓮子等。最流行時，甚至有人混到20多種，如今市面上，以混合六、七種為主流。
蔡淑玲說，部分自己開伙的老人家，菜色單純，一天只吃一、二樣食物，加上牙齒不好，難嚼的青菜、水果攝取更少。相較之下，五穀米有豐富的B群、纖維質、礦物質，取代白米可增加食物的多樣性。
不過，五穀米口感較硬，不太容易吞嚥，振興營養師林孟瑜建議，老人家最好將五穀米煮成粥狀，不僅容易入口，同時增加水分的攝取。
煮五穀米並不簡單，很多人轉為五穀粉，蔡淑玲說，沖泡的五穀粉不等於五穀米，五穀粉中穀類的含量太低，為了讓沖泡的口感變好，成分絕大多數都是芝麻、山藥粉、玉米粉、米粉等，醣分偏高。
營養師證實，常吃五穀米，確實有預防大腸癌、降血壓、減肥、防便祕等好處，用來取代白米當做主食，是很好的選擇。糖尿病患的必須限製醣份攝取，只要適量攝取，也是很好的主食。
林孟瑜也提醒，五穀米雖好，但是帶殼的穀類，磷、鉀都偏高，不適合洗腎、腎臟病患吃。蔡淑玲說，尤其是薏仁，薏仁的蛋白質高，生理利用率卻不高，會造成腎臟病患的負擔。
此外，五穀米中常有黃豆、紅豆、綠豆等豆類，豆類容易產氣，容易脹氣的人不宜多吃，而消化道潰瘍的病患，可能也無法消化。
中國時報 烹煮五穀米的小技巧 陳立凡
根據調查，台灣平均每100人中有47人曾使用雜糧穀物煮飯，但是因為生硬的口感，造成很多曾經使用過五穀米的民眾中途放棄。有鑑於此，特地與大家分享食用五穀米的小技巧。
1.大部分的人會覺得五穀米口感不好，是因為各種穀類搭配比例不佳。因為各種穀類所需熟煮時間也不同，所以同一口吃起來，口感有些較硬，有些卻蠻Ｑ的。五 穀米要煮得恰到好處，可擅用各種穀類的特性加以調整比例，例如利用可增加Ｑ度的薏仁、黑糯米，取代口感較硬的燕麥，並調和糙米的口感。如此一來，可以改善 五穀米的口感，增加對五穀米的接受度。
2.煮五穀飯時，水量應該為煮白米時的1.2倍至1.5倍，如此煮成的米比較軟，也較容易吸收，減少腸胃的負擔。
3.以漸進的方式，讓自己習慣五穀米的口感，也讓自己的腸胃習慣。因為腸胃無法一下子就完全吸收五穀營養，可能會造成腸胃負擔，因此產生腹脹，腹痛等症狀。所以建議由白米中添加少量五穀米，等口感與腸胃直漸適應後，再酌量增加比例。


現代人的飲食愈吃愈健康，各種糙米、發芽米、胚芽米日益盛行，這兩年更流行起各類雜糧混合的五穀米、十穀米。內容包括蕎麥、燕麥、薏仁等穀類，不但健康、營養，吃起來更有雜糧的天然芳香，更適合高血壓、高血脂的老人家。
農委會農糧署表示，多家糧食廠商、米廠和農會，近年都推出小包裝的五穀米，所謂「五穀」，主要是糙米、蕎麥、燕麥、黑糯米和小米等五種雜糧。其中，糙米和 黑糯米是未去除胚芽的穀類，榖皮含有大量纖維，胚芽更富含維生素B群、維生素E、蛋白質；而燕麥、蕎麥、小米也一樣有豐富的維生素B群、蛋白質、纖維、鈣 和磷。
也有糧商更進一步推出「十穀米」，在五穀之外，再加入另五種雜糧，例如: 小麥、薏仁、紅豆、芡實、糯小米、蓮子、麥片、淮山等，讓米飯的營養更多元。
不過，現代人吃慣了精緻的食物，對口感天然的五穀米，常會不習慣，腸胃弱的老人家甚至會覺得難消化。農糧者糧食生產科建議，老人家剛開始吃五穀米時，不妨先加點白米一起煮，再逐漸降少白米的比例，讓牙齒和腸胃慢慢適應。
五穀米不一定只有5種榖類，一般的五榖米包括有蕎麥、燕麥、黑糯米、薏仁、芡實、糙米、小米等雜糧所組成，因為包含了大多數穀類的營養素，營養一定比單一雜糧來得均衡
馬玉山山藥五穀米(澳洲有機糙米、燕麥、高梁、薏米、蕎麥、芡實、小麥、麥片、紅扁豆、珍珠米、山藥)
1杯米:1.8杯水